Recomandări generale pentru siguranță
Consultă medicul înainte de a începe: Deși acest plan se adresează gravidelor fără restricții, fiecare sarcină e diferită. Obține acordul medicului și oprește-te imediat dacă apar simptome neobișnuite (dureri puternice, amețeală, sângerare, contracții etc.) .
Încălzire și revenire: Începe fiecare sesiune cu 5-10 minute de încălzire (mers ușor, mișcări de mobilizare a articulațiilor) și termină cu exerciții de stretching pentru răcire . Acest lucru pregătește corpul pentru efort și previne accidentările.
Intensitate moderată: Menține un efort moderat – ar trebui să poți purta o conversație în timpul exercițiilor (testul vorbirii) . Evită efortul intens (pulsul recomandat < 150 bpm) , mai ales pe măsură ce sarcina avansează. Scopul este menținerea condiției, nu creșterea performanțelor.
Hidratare și temperatură: Consumă apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a preveni deshidratarea . Evită să te antrenezi în medii foarte calde sau umede, mai ales în primul trimestru, ca să nu te supraîncălzești . Poartă îmbrăcăminte lejeră, respirabilă.
Evită pozițiile riscante: După ~16-20 săptămâni, evită să stai mult timp întinsă pe spate (uterul poate comprima vena cavă) . De asemenea, evită statul prelungit în picioare fără mișcare. Antrenează-te într-un spațiu bine aerisit (în trimestrul III evită încăperile aglomerate și închise)
Mișcări controlate: Ligamentele devin mai laxate în sarcină, crescând riscul de accidentare. Evită mișcările bruște, săriturile și impactul puternic . Alege exerciții cu formă controlată, fără smucituri.
Activități de evitat: Sporturile de contact, cu risc de cădere sau traumă abdominală (ex: sporturi de echipă, schi, ciclism off-road, echitație) nu sunt recomandate în sarcină . De asemenea, evită scufundările și sauna/”hot yoga” (risc de supraîncălzire) .
Ascultă-ți corpul: În zilele în care te simți obosită sau ai grețuri, redu intensitatea sau durata antrenamentului. Este normal ca uneori exercițiile să pară mult mai solicitante decât de obicei – adaptează-te stării zilnice . Ia pauze mai dese pentru odihnă și hidratare, mai ales întrimestrul III.
Nutriție înainte de efort: Consumă o gustare ușoară cu 15-30 minute înainte de antrenament (ex: un fruct, iaurt) pentru a preveni scăderea glicemiei , mai ales dacă ai mâncat cu multe ore înainte.
